Чтение онлайн

принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из

цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пше­

ницы, крахмалистые овощи). Перед тяжелой тренировкой старайтесь

избегать перегруженной белками пищи. (Эта тема более подробно

рассматривается в главе 9).

• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте

на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы

с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только

218

углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного

пшена, цельные злаки и овощи.

• День соревнований. Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обес­

печивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко поз­

волить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не

ешьте ничего, к чему не привыкли.

• Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мя­

со, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную

ткань. Сразу после пробега важно также восполнить минеральные ве­

щества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи.

• Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках,

начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не

за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а

потому вы рискуете натереть волдыри.

• Стартовый темп. Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не

начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быст­

ро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости,

которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом.

Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте

расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирую­

щий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его

со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной со­

ревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую.

Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости,

чтобы затем использовать их на соревнованиях.

• Подводка. За две недели до пробега сократите нагрузку. Исключите

базовую и скоростную работу. Не выполняйте медленные тренировки, но выполняйте короткие в том же темпе, в котором вы обычно тре­

нируетесь. Важно сохранять скорость в ногах, но не утомлять их.

• Легко/тяжело. На каждой неделе чередуйте легкие тренировки

с тяжелыми, чтобы застраховать себя от перетренировки. Если в

один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий

бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в

следующий раз выполняйте легкую тренировку.

• Если трасса соревнований с подъемами. Учитесь бегать по

пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -

например, 1-2 минуты - бег в гору, затем 1-1,5 минуты - бег под гору.

Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте

219

интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами

нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км.

Разминка поможет предотвратить растяжение мышц.

• Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, во­

одушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной

программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг

другу замечания по поводу техники бега.

• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям

в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж трениро­

вок, пока не сможете хотя бы раз в неделю пробегать 5 или 10 км.

Марафонцы должны тренироваться так, чтобы в момент старта быть

готовыми преодолеть 42 км. Тренировка организма на выносливость -

лучшая гарантия, что в день старта вы сможете показать хороший

результат.

Старайтесь варьировать тренировки, чтобы всесторонне подгото­

вить организм к соревнованиям.