Чтение онлайн

Рис. 4. Пирамида питания. Рекомендована диетологами ВОЗ

Глюкоза, простейший углевод, – самый мощный источник питания мозга, увеличения гемоглобина крови, растущего эмбриона, главный источник энергии для мышц при занятиях физическими упражнениями, это топливо для работы всего организма.

Что же такое углевод? Это важная составляющая, которая придает пище сладкий вкус: сахар во фруктах или мед, это крахмалосодержащий компонент в таких продуктах, как рис, картофель, хлеб или макароны. Самый простой углевод состоит из одной молекулы сахара и называется моносахаридом. Глюкоза, фруктоза, галактоза – это моносахариды, которые содержатся в продуктах и как собственно молекулы, и как составляющий элемент крахмала. Углевод, состоящий из двух молекул, называется дисахаридом. Сахароза – это дисахарид. Лактоза, содержащаяся в молоке, – это тоже дисахарид. Полисахариды – это длинные цепи молекул, как жемчужины в ожерелье, и совсем несладкие на вкус. К ним относятся крахмалы.

Пищевая клетчатка – это углевод, состоящий из большого количества молекул моносахарида. Она отличается от крахмала и сахаров тем, что не усваивается при пищеварении. Разные виды клетчатки имеют различные физические и химические свойства. Растворимая клетчатка – это клетчатка, которая растворяется в воде. Некоторые виды растворимой клетчатки имеют очень густую консистенцию, поэтому очень медленно усваиваются. С другой стороны, многие виды клетчатки, включая целлюлозу, не растворяются в воде и поэтому не влияют на скорость пищеварения.

Продукты, богатые углеводами, – это зерновые и все, что можно из них приготовить: хлеб, макароны, лапша, мука, каши. Углеводами богаты фрукты, овощи, бобовые. Много углеводов в молочных продуктах, таких как йогурт и мороженое.

Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом резко и сильно повышают уровень глюкозы в крови. А углеводы с низким гликемическим индексом меняют его мягко и медленно. Эти исследования перевернули широко распространенные представления об углеводах и поэтому, естественно, породили много споров. Первое, что вызвало удивление, – это то, что крахмалы хлеба, картофеля, некоторых видов риса усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. Во-вторых, ученые обнаружили, что сахар в таких продуктах, как фрукты, кондитерские изделия и мороженое, не вызывает чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови, как всегда считалось. Правда заключалась в том, что большинство сахаров в продуктах, невзирая на источник, средне влияют на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.

Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. Разница в калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. Но, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения и способствуют увеличению их количества. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, если продукты с высоким гликемическим индексом сохраняются в нашем рационе, то сохраняется и наш вес.

Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладают сахароза, или рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладают белый хлеб и другие изделия из пшеничной муки высшего сорта. Имен-

но клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови. На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит, кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит употреблять с осторожностью. И картофель, любимый нами всеми. И как это ни странно, из всех видов приготовленного картофеля наибольший гликемический индекс именно у запеченного.

Если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить цельнозерновым, гликемический индекс которого 38–40 ед. Картофель мы заменим макаронными изделиями, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время меду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.).

Можно заметить, что в разных источниках гликемический индекс продуктов имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и различных групп и видов продуктов много, что дает им возможность с разной скоростью всасываться и поступать в кровь.

Если мы каким-либо способом замедлим усвоение в ЖКТ продукта с высоким ГИ, то тем самым смягчим его отрицательное воздействие на организм, то есть снизим ГИ.

Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из них является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, сырой картофель и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь для воздействия ферментов кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому хорошо проваренные, разбухшие, горячие каши имеют высокий гликемический индекс. Лучше отдать предпочтение завариваемым кипятком и настоявшимся крупам. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы В и имеют низкий гликемический индекс.

Подсушенный хлеб (например, в виде хлебцев или гренок) имеет более низкий ГИ, чем хлеб свежий, мягкий и пышный. Подсушивание замедляет усвоение продукта.

Подсушенный хлеб грубого помола в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и теплым.

Вообще, свежий белый хлеб из муки высшего сорта (и аналогичные хлебобулочные изделия) имеет очень высокий ГИ (гликемический индекс французского багета – 136 ед.!). Его употребление повышает уровень сахара в крови даже больше, чем употребление рафинированного сахара! То же можно сказать и о горячем отварном картофеле, его ГИ – 95 ед.

Если мы основательно сварим гречневую крупу в кипящей воде, то в продукте разрушится клетчатка, сложный углевод крахмал станет близок к тому, чтобы распасться на простые углеводы. Такая каша легко усвоится в ЖКТ и, следовательно, будет иметь высокий ГИ. Но если мы просто зальем небольшое количество гречки кипятком и дадим

ей настояться около получаса, то приготовленная каша будет иметь низкий ГИ. Прежде всего потому, что щадящая тепловая обработка пощадит целостность клетчатки.

К тому же в каше сохранится значительная часть витаминов и макро– и микроэлементов, что содержит крупа.

Отваренная морковка имеет высокий гликемический индекс (около 80 ед). А в сыром виде она (индекс 28 ед.) обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, имеет достаточное количество клетчатки, хорошо опорожняет кишечник и тем самым ведет к совершенствованию фигуры.

Кислота в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.