Чтение онлайн

Представляю вашему вниманию содержание сахаров (включая глюкозу, сахарозу и фруктозу) в 100 г различных фруктов:

• виноград – 15 г, в т. ч. фруктозы 7,2 г;

• яблоко – общее содержание сахаров 9-10 г, в т. ч. фруктозы 5,5 Г;

• груша – 9,0 г, в т. ч. фруктозы 5,2 г;

• вишня—10,3 г, в т. ч. фруктозы 4,5 г;

• арбуз – 8,8 г, в т. ч. фруктозы 4,3 г;

• черная смородина – 6,7–7,3 г, в т. ч. фруктозы 4,2 г;

• черешня – 10,6 г, в т. ч. фруктозы 4,5 г;

• малина – 8,3 г, в т. ч. фруктозы 3,9 г;

• земляника, клубника – 6,2 г, в т. ч. фруктозы 2,4 г;

• дыня – 9,1 г, в т. ч. фруктозы 2,0 г;

• слива – 9,6 г, в т. ч. фруктозы 1,7 г;

• мандарин – 8,1 г, в т. ч. фруктозы 1,6 г;

• персик – 9,5 г, в т. ч. фруктозы 1,5 г.

8. Включайте фантазию! Если вы просто поклоняетесь фруктам и не можете жить без большого количества, используйте их для различных целей – в виде фруктовых масок для лица и тела (прекрасный пилинг АНА-кислотами), добавляйте эфирные масла апельсина и грейпфрута в ванны, различные кремы для тела. В конце концов, засушите различные ягоды и кусочки фруктов (нарезанные дольками апельсины, лимоны) и сделайте красивое фруктовое панно!

Стремитесь разнообразить свой рацион! Помните, что все хорошо в меру!

Неперевариваемые углеводы – клетчатка (пищевые волокна) и пектин – важны для обеспечения нормального пищеварения и детоксикации организма.

Клетчатка формирует объем пищевого комка и тем самым создает ощущение сытости, а также благоприятную среду для формирования и развития полезной микрофлоры кишечника. В кишечнике она работает как щетка – чистит его эпителий, усиливает перистальтику, впитывает и выводит «ненужный» холестерин и шлаки.

Она способствует лучшему усвоению пищи и увеличивает скорость прохождения пищевой массы через ЖКТ.

Клетчаткой особенно богаты овощи, бобовые, фрукты, сухофрукты и ягоды, крупы, хлеб из муки грубого помола.

Пектины от воды разбухают и в таком состоянии прекрасно работают как естественные сорбенты. Они всасывают токсины, соли тяжелых металлов, вредные продукты распада жиров, неусвоенные «кислые» остатки пищевого вещества и выводят их из организма.

Пектины содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Но особенно много их во фруктах (яблоко, лимон, апельсин, грейпфрут). А также в красных и бурых водорослях (из их экстрактов изготавливается отличный растительный заменитель желатина агар-агар). Из сладостей в этом смысле полезен мармелад. Он изготавливается на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.

Витамины и минеральные соли. Я думаю, что все вы знаете: эти довольно простые химические соединения играют важнейшую роль в процессе пищеварения и в обменных процессах.

Витамины бывают жирорастворимые (то есть поступают в организм или усваиваются им, только будучи растворенными в жирах) – A, D, Е, К и др. Бывают водорастворимые – С, витамины группы В, фолиевая кислота и др. В большинстве своем в организме не синтезируются, поэтому их наличие в пище обязательно.

Минеральные соли не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищей. Они содержат макроэлементы (присутствуют в организме в относительно больших количествах): калий, кальций, магний, натрий, фосфор и др.; а также микроэлементы (присутствуют в организме в относительно малых количествах): железо, йод, марганец, медь, селен и др.

Витамины и минеральные соли есть почти во всех продуктах питания. Особенно много их в овощах и фруктах. Их мало или совсем нет в рафинированных продуктах (мука высшего сорта, хлеб и макароны из такой муки) и тех, что были подвергнуты длительной и высокотемпературной (свыше 80 °C) тепловой обработке в воде (вываренные каши и овощи).

Антиоксиданты. Об этих веществах разговор особый. Большинство химических реакций обмена в организме – цепные реакции окисления. Они идут с промежуточным образованием свободных радикалов – атомов или молекул, имеющих валентные (не спаренные) электроны, готовые к образованию новых межатомных связей. Свободные радикалы химически активны и оказывают разрушающее воздействие на клеточные структуры. Они вызывают различные заболевания, в том числе онкологические, ускоряют процесс старения.

Антиоксиданты взаимодействуют с активными радикалами и образуют с ними малоактивные соединения (связывают свободные радикалы). Тем самым они защищают клетки от повреждения в ходе реакций окисления.

Организм создает антиоксидантные комплексы самостоятельно. Так, в каждой его клетке содержится кофермент Q10, или убихинон, что значит «вездесущий». Одна из его функций – связывание свободных радикалов. И тем не менее мы остро нуждаемся в поступлении дополнительных антиоксидантов из пищи. Их наличие в продуктах, которые мы употребляем ежедневно, – залог нашего здоровья и долголетия.

Эффективные антиоксиданты – это витамины С, Е, биофлавоноиды, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 и др. Важную роль в антиокислительных процессах ученые отводят микроэлементу селену.

Витамином С богаты плоды цитрусовых, киви, шиповника, красный перец, капуста, салат, помидоры, редис, шпинат и др.

Много витамина Е в растительных маслах, орехах, зеленых овощах.

Селена достаточно в каменной соли, свиных, говяжьих и телячьих почках, печени и сердце, в яйцах, морепродуктах, морской рыбе, пшеничных отрубях, чесноке, помидорах, грибах и др.

Пробиотики. Так называют дружественные человеческому организму бактерии. Они являются антагонистами патогенных бактерий и способствуют восстановлению и образованию нормальной микрофлоры кишечника [3] . А здоровая микрофлора кишечника – это высокий иммунитет, полноценное переваривание пищи до конечных элементов, идеальное кислотно-щелочное равновесие… Одним словом, это наше здоровье.

Важнейшими для человека пробиотиками являются молочнокислые бактерии. Молочнокислые продукты получают путем введения в коровье молоко (или молоко овец, коз, кобыл) культуры этих бактерий. Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения – творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин. Или молочнокислого и спиртового брожения – кефир, а также биокефир и бифидок (виды кефира, различными способами обогащенного бифидобактериями).

Пребиотики – это не перевариваемые составляющие пищи, которые создают благоприятные условия для развития полезной микрофлоры кишечника (одним из видов пребиотиков является растительная клетчатка). Содержатся в молочных продуктах, крупах, хлебобулочных изделиях, чесноке, репчатом луке, фасоли, горохе, бананах и др.

Человеческий организм – суперсложный биологический объект. Ему много чего нужно для нормальной жизни. И многие из его нужд нам пока неизвестны. Но современная диетология далеко продвинулась в их изучении и выявила самые важные. Обеспечьте поступление с пищей в организм тех групп веществ, которые мы рассмотрели, – тогда вы будете здоровы и создадите здоровую основу для избавления от избыточного веса.

Оптимальное количество и соотношение

Для того чтобы определить оптимальное количество и соотношение продуктов питания в ежедневном рационе, вам не придется прибегать к расчетам. «Считайте алгеброй» только калорийность суточного рациона. А все остальное у вас сложится само собой.

Вы уже знаете, какими порциями и с какой периодичностью принимать пищу – это раз.

Далее в этой главе мы поговорим о том, какие продукты питания полезные и бесполезные, – два.

Из следующей главы вы узнаете, какой пище следует отдать предпочтение, – три.

Также вы усвоите некоторые важные принципы физиологичного питания (совместимость продуктов в одном приеме пищи, способы правильного приготовления пищи) – четыре.

Вы познакомитесь с вариантами меню на каждый прием пищи – пять.

Всех этих знаний вполне достаточно для того, чтобы без всяких расчетов составить для себя программу сбалансированного питания. То есть оптимального здорового питания для избавления от избыточного веса. И все-таки для большей ясности я хочу вам предоставить некоторые сведения общего порядка.

Посмотрите на рисунок 4. На нем изображена так называемая пирамида питания. Это популярный в современной диетологии способ наглядного представления соотношения продуктовых групп (групп пищевых продуктов), которые должны быть представлены в вашем рационе. Некоторые из них надо обязательно есть каждый день (например, растительное масло, зелень, овощи, крупы, белковые продукты животного происхождения). Иначе вы рискуете «не добрать» веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Например, сегодня вы не удосужились съесть ничего из того, что содержит животные белки (мясо, творог, молоко, яйца, сыр). Обошлись кашами, овощами и фруктами. Но известно: суточная потребность организма в белках составляет около 1 г на 1 кг веса тела. При этом полноценные белки животного происхождения должны составлять большую часть от общего количества белка – от 55 до 80 %. Вот и оцените созданный вами дефицит важнейшей составляющей пищи – животного белка, а заодно и незаменимых аминокислот.

Допустим, вес вашего тела равен 70 кг. Значит, ваша потребность в белке составляет 70 г. В том числе животном – как минимум 38,5 г. Эти граммы вы и недобрали. Их можно получить, съев в течение дня 100 г приготовленной постной говядины и 100 г нежирного творога.

Какие-то продукты есть каждый день не обязательно. Они должны разнообразить ваше меню периодически, но регулярно (например, яйца, фрукты, ягоды, картофель, мед, сухофрукты, орехи).

Основание пирамиды – это продукты, которых вы должны потреблять в пищу больше всех остальных. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их «вес» в вашем рационе.

Поразмышляйте пока над пищевой пирамидой. В главе VI я расскажу вам обо всем подробнее – применительно к составлению вашего суточного рациона. А сейчас давайте обсудим один очень важный фактор питания.

Гликемический индекс, или как «перехитрить» углеводы

Мы знаем, что по количеству потребления углеводы занимают 2-е место после воды. Они действительно играют особую роль в питании человека. Это жизненно важный источник энергии для мышц и всех клеточных элементов.