Чтение онлайн

пытываете затруднения в поднимании стоп, то вам поможет ни­

жеописанное упражнение. Это упражнение - приятный способ

научиться бегать совершенно по-другому, чем вы привыкли. Если

вы относитесь к тем бегунам, которые никак не могут избавиться

от привычки использовать голени, то упражнение научит вас не

толкаться стопами. Упражнение также помогает обрести навык бега

по песку или снегу.

Упражнение «Бег по песку»

Упражнение учит подбирать стопы и в то же время расслаблять

нижнюю часть ног. Многие бегуны достигают заметных результатов

уже после 5 минут выполнения этого упражнения. Применяйте его

всегда, когда бегаете.

Найдите место для бега по песку. Если вы живете на побережье,

то у вас не должно возникнуть затруднений. Если вы живете да­

леко от моря, найдите яму для прыжков в длину. На всю длину

ямы сделайте дорожку, выравняв песок. Начните ходьбу так,

словно идете по тонкому льду. При каждом шаге подбирайте сто­

пы, стараясь оставлять на песке совершенно плоские, четкие сле­

ды. Для этого необходимо расслабить лодыжки. Если у вас это

получается, перейдите на очень медленный бег, делая маленькие

шаги и подбирая стопы по мере движения. Теперь вернитесь назад

и посмотрите на свои следы. Есть ли какие-нибудь углубления в

передней части следов? Если да, значит, вы толкаетесь пальцами ног

вместо того, чтобы подбирать стопы (рис. 100).

Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая

стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите

так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите,

что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мыс­

ленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке

должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений

(рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, по-

191

пробуйте почувствовать через Восприятие тела то, что вы делаете,

с тем чтобы можно было внедрить все те же самые движения в свой

обычный бег.

Когда вы, в конце концов, научитесь пробегать через всю яму не

оставляя углублений, сделайте следующее. Встаньте у края ямы,

противоположного дорожке для разгона, и начните бег по песку.

Достигнув другого края ямы, продолжайте бег по дорожке, но так

словно бежите по глубокому песку. Парите над дорожкой точно так­

же, как парили над ямой с песком. Запомните легкость, с которой

ступни касаются земли. Сохранив в памяти это ощущение, вы

всегда будете знать, что должны чувствовать стопы во время бега.

В будущем, если вам покажется, что ваш шаг тяжеловат, вообразите,

что бежите по песку, стараясь оставлять красивые следы.

• Л о д ы ж к и . Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: боль­

шинство травм нижней части ног происходит вследствие их пе­

регрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их

невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на

расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь

не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев,

когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по

192

тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые

вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь

на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я

снова расслабляю нижнюю часть ног.

Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суста­

вах - бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с

незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по

такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении

на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы

каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки

времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь