Чтение онлайн

14. Выполните такое же движение в противоположном направлении.

Как располагаются теперь ноги и руки? В каком направлении перекатываться легче? Что изменилось при перемене направления?

15. Попытайтесь осуществить полный цикл этого движения: выполните переход из положения сидя справа через положение лежа на спине в положение сидя слева. Располагайте руки и ноги каждый раз немного по-другому, чтобы найти оптимальный для вас вариант. Обратите внимание на движение головы.

Какое участие принимает в движении голова? Остается ли затылок при движении расслабленным или вы прежде всего напрягаете плечевой отдел позвоночника?

16. Заставьте один раз голову оставаться непричастной к движению столь долго, как только сможете.

Внесло ли это какие-то изменения в движение? Выполняется оно легче или тяжелее? Как вы чувствуете себя, когда вовлекаете в движение голову с задержкой?

17. Теперь лягте на спину, вытянитесь и отдохните. Как вы ощущаете пол теперь? Как прилегает к полу спина? Каким вы чувствуете положение покоя сейчас?

Кстати, аналогичные движения вы когда-то уже выполняли. Вспомните эти нежные, легкие и веселые движения детства! Понаслаждайтесь еще некоторое время покоем, прежде чем встать.

Решайте сами, вернуться ли вам снова к старым способам движения или начать использовать новые, только что изученные образцы, чтобы переходить из положения лежа на спине в положение сидя.

Техника 8. Переход из положения лежа на животе в положение сидя

Эта техника связывает важнейший компонент движения – вращение – с разгибанием позвоночника.

1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука – на левой, а левая щека – на руках, то есть лицо обращено вправо. Отметьте, каков контакт с полом.

Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела? Касаются ли пола кости таза? Как глубоко ваше дыхание? В животе? В грудной клетке? Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении?

2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально, и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени остаются в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом.

Насколько сильно приближаются ступни к полу? Как изменяется площадь контакта с полом? Что происходит с дыханием? Вдыхаете вы, или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона?

Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче.

3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом.

Какие ощущения вызывает наклон в эту сторону? Легче, естественней – или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом?

4. На этот раз опустите лоб на руки и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево.

Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны? Как далеко в корпусе ощущается движение ног? Что можно сказать о дыхании?

Обратите внимание также на локти. Ощущается ли движение ног в локтях? Какие позвонки движутся, какие нет? Есть ли какие-нибудь изменения в дыхании?

5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где-то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились?

6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову – на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги – пожалуйста, осторожно! – направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением вначале? Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли вам, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса?

7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево.

Оказались ли ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону? Как участвуют в движении другие части тела? Изменился ли как-то контакт с полом?

8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете изменения. Что теперь по-другому? Какую новую информацию дает контакт с полом?

9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение лежа в упоре. Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо смотреть в направлении стоп. Нет необходимости их видеть, важно только выдержать направление (вспомните – не обязательно достигать цели!).

Приводит ли добавочное движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее?

10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп.

Не легче ли увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону? На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз? Какая рука давит на пол сильнее?

1 1. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.

Не задыхаетесь ли? Дышите ли вы иначе? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник отчетливее?

12. Поставьте опять предплечья на пол (как в п. 9), а лоб опустите на пол. Согните ноги в коленях и наклоняйте голени попеременно вправо и влево. Одновременно с движением голеней слегка приподнимайте голову и поворачивайте ее, соответственно, то в одну, то в другую сторону, чтобы посмотреть в направлении стоп. Итак, когда стопы идут вправо, поворачивайте голову налево, и наоборот.