Чтение онлайн

Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если бы вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.

13. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.

На этот раз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?

Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, может быть, и во время всего цикла дыхания.

14. Повернитесь на правый бок и выполните несколько вариантов колебательных движений.

15. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.

Наблюдайте, как дыхательные движения зависят от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет к равновесию и укреплению здоровья.

Упражнение 3. Дыхание и эмоции

Теперь медленно сядьте, постарайтесь на некоторое время сохранить чувство покоя и умиротворенности. Насладитесь тем, насколько легче и свободнее стали ваши движения, и почувствуйте, насколько оживленнее вы сами.

Насколько продолжительным и глубоким стал ваш вдох? Как выполняется выдох? Как изменилась пауза между выдохом и вдохом?

Прежде всего обратите внимание на то, как движется живот. Отметьте, насколько легко и гармонично может он колебаться. Просто невозможно перепутать живот свободный, естественным образом наполненный воздухом с вялым или напряженным животом.

Чтобы почувствовать эту разницу, втяните живот. Каковы ваши ощущения? Привычно ли для вас это состояние? Теперь расслабьте живот и продолжайте дышать свободно.

Далее мы проведем короткую «дыхательную игру», чтобы связать приобретенные навыки естественного дыхания с повседневностью.

1. Сосредоточьте свое внимание на свободном дыхании. Вообразите теперь ситуацию, в которой вы с кем-то ссорились, испытали стресс и т. п. Вспомните подобный сюжет из своей жизни или придумайте его. Воссоздайте в своем воображении картину, соответствующую следующей ситуации.

Где происходит действие? В какой позе находится ваше тело, что вас окружает? Кто присутствует при этом кроме вас? Что связывает вас с окружающими людьми? О чем говорят участники сцены? Какие шумы до вас доносятся? Что ощущает в этой ситуации ваше тело? Какие эмоции вас охватывают? Наконец, как вы в этой ситуации дышите?

2. Возвращайтесь назад, в настоящее, и снова понаблюдайте за дыханием. Вероятнее всего, вы заметите явные отличия теперешних дыхательных движений от движений в воображаемой ситуации.

Что изменилось в вашем дыхании? Какие части тела участвуют в дыхании? А какие больше не принимают участия в дыхательном процессе? Ваше дыхание глубоко или поверхностно? Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

3. Выполняйте еще раз уже знакомые вам колебательные движения.

4. Затем снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота?

Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего.

5. Возвратитесь еще раз в придуманную вами ситуацию. Но на этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения и особенности дыхательного движения в этой ситуации. Отметьте: уже только осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Знаете ли вы, что многие житейские и особенно стрессовые ситуации ограничивают свободное дыхание, иногда на долгое время? Это лишает вас энергии и оставляет возможность действовать лишь вполсилы. Один из первых шагов состоит в том, чтобы осознать, какие именно ситуации выводят из себя именно вас. Осознав свои «камни преткновения», вы получаете возможность с ними работать.

Техника 3. Паттерны сгибания

Сгибание – один из элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компонентов подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать.

Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде устойчивых паттернов сгибания, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это мешает возвратиться к естественному состоянию.

Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем не только улучшить осанку, но и жить более полной жизнью.

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса.

Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области:

• ступней и икр;

• колен и бедер;

• ягодиц;

• поясничного и грудного отделов позвоночника;

• плеч и головы?

Насколько свободно вы дышите?

Позиция «лежа на спине» удобна тем, что позволяет замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после занятия почувствуете, что лежите иначе, чем до того, это свидетельствует о том, что ваше тело изменилось. Кроме того, исходная позиция лежа позволяет легко и быстро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом.

2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только появятся неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас.